Erdei edzés

Szeretné erősíteni az izmokat? Akkor jó hírünk van önnek, mert ehhez nem kell edzőterembe menni. Csak menjen el az erdőbe. Friss levegőn lesz és bónuszként bármit felhasználhat az erősítéshez, ami éppen a keze ügyébe kerül. Tehát… edzhet felszerelés nélkül is.

Formába kerülni nem kell csak gondolatlanul energiát égetni súlyok emelésével. Elég rendszeresen sétálni a kutyával vagy házimunkát végezni. És látni fogja, hogyan növekednek az izmai. Ha azonban célzottan szeretne edzeni, akkor menjen el a legközelebbi erdőbe. Súlyok helyett bármit fel lehet emelni, ami a kezébe kerül. Egyszerűen eddzen azzal, amit a természet kínál.

Kezdje a gyakorlatot mély légzéssel. Lélegezze be az erdei levegőt, és meglátja, hogy a hangulata azonnal javulni kezd. Az oxigénnel teli vér segíti a gondolkodását. Lélegezzen be orron keresztül, és fújja ki szájon át. Képzelje el közben, ahogy a tüdeje megtelik levegővel. A helyes légzés rekeszizomból ered. És gyakorlást igényel. Nem hinné, hány ember lélegzik rosszul. Körülbelül húsz mély lélegzetet vegyen, majd folytassa tovább.

A legegyszerűbb módja az edzésnek az erdőben a túrázás. Elég, ha egy kicsit sétálsz, és ha valóban megéled a jelen pillanatot, akkor legalább egy időre elfelejtheted az összes gondot. Időnként állj meg, és próbáld meg észlelni a környező tájat. Sétálhatsz az alább felsorolt gyakorlatok között is. Válaszd azt a tempót, amely megfelel neked, de hogy legyen értelme, ne legyen túl lassú.

Az egyes gyakorlatok közé iktassátok be az „egyszerű” túrázást is.

Az első feladat az, hogy találjunk egy megfelelő rönköt az erdőben. Tekintettel a (folyamatban lévő) szújárványra, valószínűleg ez nem lesz túl nagy probléma, így egészséges fát nem kell kivágnunk. Ezt nem is ajánlanánk, mivel nem teljesen legális. A rönk súlyát igazítsuk a képességeinkhez, úgyhogy se túl nehéz, se túl könnyű ne legyen. Ideális esetben henger alakú legyen, és ne billenjen el egyik oldalra sem.

Az eljárás a következő: emelje fel a rönköt a földről és vegye a karjaiba. A rönknek olyan magasra kell kerülnie az alkarjára, amennyire csak lehetséges. Ezután menjen lassan guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Guggolás közben ügyeljen rá, hogy egyenesen tartsa a törzsét, és ne terhelje túl feleslegesen a gerincét és azokat az izmokat, amelyeket nem szabad túlterhelnie. Végezzen három sorozatot nyolc ismétléssel és a sorozatok között tartson egy perc szünetet.

Kétkezes emelést végezhet vagy súlyzóval... vagy egy nagy fatörzzsel, rönkkel, fatörzzsel vagy gerendával. Ez látványos és hatékony is, ha helyesen végzik. A súlyzó helyett nyugodtan használja ugyanazt a gerendát, amellyel az előző gyakorlat során guggolt. Mivel a fatörzs általában szélesebb, mint a súlyzó, emelés közben más izmokat kell aktiválni.

Természetesen a rönk emelésekor hasonló szabályokat kell betartani, mint más gyakorlatoknál, tehát ügyelni kell a helyes testtartásra (különösen fontos, hogy végig egyenesen álljunk, és a lábak legyenek kissé egymástól, nagyjából vállszélességben). Maga a rönk emelése közben lélegezzünk ki. Amikor pedig visszaengedjük a mellkasra, lélegezzünk be. Ezt az eljárást ismételjük meg nyolcszor, ami egy sorozatnak felel meg – összesen három nyolc ismétléses sorozatot végezzünk, és minden sorozat után adjunk magunknak egy perc pihenőt.

Az edzőteremben vagy a konditeremben lehet gyakorolni a medicinlabdával való dobással. Az erdőben találhatsz egy nagy követ, amellyel helyettesítheted a medicinlabdát. A kődobálás egy olyan gyakorlat, amely az egész testet erősíti. Ez a mozgásforma jótékony hatással van a hát, a mellkas, a lábak, a karok, a vállak és a törzs izmaira. Emellett a kövek dobálása az erdőben szórakoztató is lehet.

Amikor követ emelsz (válassz olyan méretűt és súlyút, amely megfelel a képességeidnek), ismét tartsd be az alapvető élettani szabályokat, ami azt jelenti, hogy a kő emelésekor is végig tartsd egyenesen a hátad. Az emelésnél csak hajlítsd be a térded. Enyhén terpeszben, enyhén behajlított térdekkel próbáld meg a követ minél messzebbre elhajítani.

A járás közbeni kitörésekkel kiválóan erősítheted a tested alsó részét. Ez a járástípus ugyan kicsit mókásnak tűnhet, mint valami burleszkben, de az erdőben úgysem lát senki (néhány véletlenszerűen elhelyezett vadkamera kivételével). Amikor járás közben kitörést végzel, a hátul lévő lábaddal előre tolod magad, és az elöl lévő lábaddal húzod magad – szintén előre. A járás közbeni kitörésekkel gyakorolhatod a farizmokat, a kvadricepszeket, a combhajlítókat és a vádlikat.

Ha pedig közben a korábbi gyakorlatokból származó rúd van a feje fölött, akkor sem maradnak ki a felsőtest izmai, különösen a karok, a hát és a mellkas. Fontos, hogy mindig emlékezzen arra, hogy közben tartsa egyenesen a testét. Az izmok helytelen erősítése mindenképpen kerülendő.

Rendben, ez a gyakorlat hivatalosan nincs bennük, azonban a hivatalos kézikönyvekben nem találhatók erdei edzések sem. A fakitermelő emelés kiváló edzés a vállak számára. Emelje fel a farönköt, mintha a vállára akarná helyezni, és tegye is oda. Kezdje a jobb vállával, a bal keze elöl legyen, a jobb pedig hátul, úgy, hogy a rönk súlypontja pontosan a két keze között legyen. Ezután nyújtsa fel a kezeit és emelje fel a rönköt. Fokozatosan helyezze át a másik vállára. Ezzel végzett egy ismétlést. Végezzen el két sorozatot, egyenként öt ismétléssel.

Ez egy olyan tevékenység, amelynek legalább két előnye van – gyakorolhatsz (és megizzadhatsz), miközben valami praktikusat is csinálsz. Amikor ezen elgondolkodunk, az edzőtermi edzés valójában egy kicsit energiapazarlásnak is tekinthető. Ha fát vágsz, amivel aztán télen melegítesz, erősíted a karjaidat, hátadat és a törzsedet. Emellett remekül kifáraszt, így kiváló kardió is egyben. Két legyet ütsz egy csapásra.

A fa hasogatása több okból is jó érzést adhat.

Az egyes vágások között fokozatosan váltsanak kezet, amikor az egyik kéz a fejszén elöl, a másik hátul van. Így mindkét oldalát erősíthetik egyenletesen. Ezt követően még megizzadhatnak a fa elrendezésénél is.